Bagaimana Anda belajar bermeditasi? Dalam meditasi kesadaran, kita belajar bagaimana memperhatikan nafas saat masuk dan keluar, dan memperhatikan ketika pikiran mengembara dari tugas ini.
Praktik kembali ke napas ini membangun otot perhatian dan kesadaran. Ini adalah hal yang penting bagi Anda yang memerlukan fokus tinggi pada kegiatan sehari-hari, seperti misalnya pemain poker di casino online yang harus jeli dan teliti.
Ketika kita memperhatikan napas kita, kita belajar bagaimana kembali ke, dan tetap di, saat ini — untuk menambatkan diri kita di sini dan sekarang dengan sengaja, tanpa penilaian.
Dalam praktik kesadaran, kita belajar bagaimana kembali ke, dan tetap di, saat ini — untuk menambatkan diri kita di sini dan saat ini dengan sengaja, tanpa penilaian.
Gagasan di balik perhatian tampaknya sederhana — latihan membutuhkan kesabaran. Memang, guru meditasi terkenal Sharon Salzberg menceritakan bahwa pengalaman pertamanya dengan meditasi menunjukkan betapa cepatnya pikiran terjebak dalam tugas-tugas lain. “Saya pikir, oke, seperti apa, 800 napas sebelum pikiran saya mulai berkelana? Dan yang membuat saya sangat takjub, hanya satu tarikan napas, dan saya akan pergi, ”kata Salzberg.
Meskipun meditasi bukanlah obat untuk semua, namun meditasi pasti dapat memberikan ruang yang sangat dibutuhkan dalam hidup Anda. Terkadang, hanya itu yang kita butuhkan untuk membuat pilihan yang lebih baik untuk diri kita sendiri, keluarga kita, dan komunitas kita. Dan alat paling penting yang dapat Anda bawa ke latihan meditasi Anda adalah sedikit kesabaran, sedikit kebaikan untuk diri Anda sendiri, dan tempat yang nyaman untuk duduk.
Meditasi Dasar untuk Pemula
Hal pertama yang perlu diklarifikasi: Apa yang kami lakukan di sini adalah bertujuan untuk perhatian, bukan beberapa proses yang secara ajaib menghapus pikiran Anda dari pikiran yang tak terhitung jumlahnya dan tak berujung yang meletus dan terus menerus berputar di otak kita. Kita hanya berlatih membawa perhatian kita ke nafas kita, dan kemudian kembali ke nafas saat kita menyadari perhatian kita telah mengembara.
Dapatkan kenyamanan dan bersiaplah untuk duduk diam selama beberapa menit. Setelah Anda berhenti membaca ini, Anda hanya akan fokus pada pernapasan alami Anda sendiri.
Fokus pada napas Anda. Di mana Anda paling merasakan napas Anda? Di perutmu? Di hidungmu? Cobalah untuk menjaga perhatian Anda pada tarikan dan embusan napas Anda.
Ikuti napas Anda selama dua menit. Tarik napas dalam-dalam, kembangkan perut Anda, lalu embuskan perlahan, memperpanjang napas keluar saat perut Anda berkontraksi.
Selamat datang kembali. Apa yang terjadi? Berapa lama sebelum pikiran Anda menyimpang dari napas Anda? Apakah Anda memperhatikan betapa sibuknya pikiran Anda bahkan tanpa secara sadar mengarahkannya untuk memikirkan sesuatu secara khusus? Apakah Anda menyadari diri Anda terjebak dalam pikiran sebelum kembali membaca ini? Kami sering memiliki narasi kecil di benak kami yang tidak kami pilih untuk diletakkan di sana, seperti: “Mengapa bos saya ingin bertemu dengan saya besok?” “Seharusnya aku pergi ke gym kemarin.” “Saya harus membayar beberapa tagihan” atau (klasik) “Saya tidak punya waktu untuk duduk diam, saya punya banyak hal untuk dilakukan.”
Kita “melatih” perhatian penuh sehingga kita bisa belajar bagaimana mengenali ketika pikiran kita melakukan akrobat normal sehari-hari, dan mungkin mengambil jeda sebentar sehingga kita bisa memilih apa yang ingin kita fokuskan.
Jika Anda mengalami gangguan semacam ini (dan kita semua melakukannya), Anda telah membuat penemuan penting: sederhananya, itu kebalikan dari perhatian. Itu adalah ketika kita hidup di dalam kepala kita, pada pilot otomatis, membiarkan pikiran kita pergi ke sana ke mari, menjelajahi, katakanlah, masa depan atau masa lalu, dan pada dasarnya, tidak hadir pada saat ini. Tapi di situlah sebagian besar dari kita tinggal sebagian besar waktu — dan cukup tidak nyaman, jika kita jujur, bukan? Tetapi tidak harus seperti itu.
Kita “melatih” perhatian penuh sehingga kita bisa belajar bagaimana mengenali ketika pikiran kita melakukan akrobat normal sehari-hari, dan mungkin mengambil jeda sebentar sehingga kita bisa memilih apa yang ingin kita fokuskan. Singkatnya, meditasi membantu kita memiliki hubungan yang lebih sehat dengan diri kita sendiri (dan, selanjutnya, dengan orang lain).
MENGAPA BELAJAR BERMEDITASI?
Saat kita bermeditasi, kita menyuntikkan manfaat yang menjangkau jauh dan bertahan lama ke dalam hidup kita. Dan bonus: Anda tidak memerlukan perlengkapan tambahan atau keanggotaan yang mahal.
Berikut adalah lima alasan untuk bermeditasi :
- Memahami rasa sakit Anda
- Mengurangi stres Anda
- Terhubung dengan lebih baik
- Meningkatkan fokus
- Mengurangi obrolan otak
Bagaimana Bermeditasi
Meditasi lebih sederhana (dan lebih sulit) daripada yang dipikirkan kebanyakan orang. Baca langkah-langkah ini, pastikan Anda berada di suatu tempat di mana Anda dapat bersantai dalam proses ini, mengatur pengatur waktu, dan mencobanya:
- Duduklah
Cari tempat duduk yang terasa tenang dan sunyi bagi Anda. - Tetapkan batas waktu
Jika Anda baru memulai, sebaiknya pilih waktu yang singkat, seperti lima atau 10 menit. - Perhatikan tubuh Anda
Anda bisa duduk di kursi dengan kaki di lantai, Anda bisa duduk bersila santai, Anda bisa berlutut — semuanya baik-baik saja. Pastikan saja Anda stabil dan dalam posisi yang bisa Anda tinggali untuk sementara waktu. - Rasakan napas Anda
Ikuti sensasi napas Anda saat masuk dan keluar. - Perhatikan ketika pikiran Anda mengembara
Tak pelak, perhatian Anda akan meninggalkan nafas dan mengembara ke tempat lain. Ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara — dalam beberapa detik, satu menit, lima menit — cukup kembalikan perhatian Anda pada napas. - Bersikaplah baik pada pikiran Anda yang mengembara
Jangan menilai diri Anda sendiri atau terobsesi dengan isi dari pikiran-pikiran yang membuat Anda tersesat. Kembalilah. - Dekat dengan kebaikan
Saat Anda siap, angkat pandangan Anda dengan lembut (jika mata Anda tertutup, bukalah). Luangkan waktu sejenak dan perhatikan suara apa pun di lingkungan. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda saat ini. Perhatikan pikiran dan emosi Anda.
Itu dia! Itulah latihannya. Anda pergi, Anda kembali, dan Anda mencoba melakukannya dengan sebaik mungkin.